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肌肉量每年流失3% 每天2杯牛奶加「這運動」預防肌少症

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肌肉量每年流失3% 每天2杯牛奶加「這運動」預防肌少症

董氏基金會終身志工陳淑麗(中)示範阻力訓練動作,有助於降低肌少症風險。(董氏基金會提供)

臺大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生(右二)、董氏基金會終身志工陳淑麗(右三)示範如何使用彈力帶做阻力運動。(董氏基金會提供)

我國高齡人口漸增,預防肌少症日趨重要。董氏基金會表示,50歲之後肌肉量以每年1%到2%的速度流失,60歲後更加速至每年3%,許多研究證實,「阻力運動」是增加肌肉質量和力量的有效策略,並建議搭配每日2杯牛奶,以獲取完整營養。

臺大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生表示,過去復健科收治患者以神經疾病、中風、脊髓、腦傷、截肢等爲主,但現在發現愈來愈多長輩走幾步就氣喘吁吁、坐下去就站不起來的衰弱症狀,關鍵就在於「肌少症」,若不積極維持肌肉量,對健康恐造成連鎖影響。

韓德生表示,全臺65歲以上老人平均每10人就有1人有肌少問題;過去研究也顯示,比起沒有肌少症的老人,有嚴重肌少症老人的死亡率高出1倍以上。而根據體育署110年運動現況調查,近6成銀髮族雖有規律運動習慣,但常動得不對,多選擇有氧運動,而忽略阻力運動。

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阻力運動原理是讓身體肌肉反覆負載重量,促進身體特定骨骼肌中蛋白質合成,增加肌肉力量,有助於降低未來罹患肌少症、衰弱症的風險,也可預防跌倒、骨折及骨質流失,項目包括瑜珈、重訓、搬運適當雜貨、使用彈力帶或適當重訓器具、園藝(挖掘及搬運適當重物)等。

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另外,董氏基金會今年針對50歲以上族羣進行網路調查,發現僅有11%達到每日乳品建議攝取量(1.5份);調查顯示,約35%民衆認爲從其他食物中可補充乳品的營養,因而不攝取乳品。董氏基金會營養中心主任許惠玉表示,根據每日飲食指南,乳品於六大類食物中單獨列一類,主要提供鈣質,每日攝取乳品是最容易滿足鈣質需求的方法,故不容易被取代。

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近年坊間不斷推陳出新各式乳清蛋白粉沖泡飲品,養肌效果比牛奶更好?董氏基金會營養師黃令璧表示,牛奶勝於乳清蛋白補充劑的關鍵是,因爲乳蛋白含有乳清蛋白及酪蛋白,能夠長時間維持體內胺基酸的可用性,對於防止銀髮族的肌肉流失尤其重要,因此每日2杯牛奶結合阻力訓練,就是增肌的有效策略,鼓勵高齡族羣優先選擇100%乳品。

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